Quante proteine ci sono nella farina d'avena?
Aggiornato il 29/08/2023 alle 14:30
Dietisti e istruttori di fitness incoraggiano i loro clienti a seguire una dieta equilibrata, completa di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), ma assumere abbastanza proteine giornaliere sembra essere un argomento particolarmente caldo.
Per quanto riguarda la colazione, la dietista registrata Leslie Langevin, MS, RD, CD, di Whole Health Nutrition consiglia di assumere da 13 a 20 grammi di proteine per il primo pasto, oltre a sei grammi di fibre. Questi nutrienti aiutano a rallentare la digestione e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, dandoti molta energia per affrontare la prima metà della giornata.
Se al mattino ti piace tuffarti in un'abbondante ciotola di avena, forse ti starai chiedendo quante proteine ti offre la farina d'avena.
La quantità esatta di proteine nella farina d'avena dipende dal tipo di avena e dalla marca scelta. (Per essere sicuro controlla i dati nutrizionali sulla confezione della farina d'avena.) In generale, i tre tipi principali di avena: avena veloce (ovvero avena istantanea), avena tagliata in acciaio (ovvero avena irlandese o scozzese) e avena vecchio stile ( ovvero fiocchi d'avena) - tutti offrono cinque grammi di proteine per porzione e quattro o cinque grammi di fibre, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Ecco come differiscono i tre:
Sebbene tutti i tipi di farina d'avena offrano circa cinque grammi di proteine e da quattro a cinque grammi di fibre per porzione, non soddisfano del tutto le raccomandazioni di Langevin per una colazione abbondante. La cosa buona è che puoi facilmente aggiungere alcuni ingredienti extra alla tua farina d'avena per aumentare il contenuto proteico.
Scorri per vedere alcuni condimenti o ingredienti che puoi aggiungere, come burro di noci o proteine in polvere. Aumenteranno le proteine, ma aggiungeranno anche fibre e grassi sani, oltre a consistenza e sapore, rendendo la tua farina d'avena ancora più soddisfacente.
Scegli alcuni di questi ingredienti e sarai sulla buona strada per ottenere dai 13 ai 20 grammi di proteine e i sei grammi di fibre di cui hai bisogno per iniziare alla grande la giornata.
I ceci (noti anche come ceci) conferiscono all'hummus i suoi straordinari benefici nutrizionali e possono fare lo stesso per la tua farina d'avena mattutina. L'aggiunta di 1/4 di tazza di ceci darà alla tua farina d'avena 10 grammi in più di proteine e sei grammi in più di fibre, secondo l'USDA.
Per aggiungere i ceci alla farina d'avena, basta schiacciare 1/4 di tazza di fagioli nella ciotola. Quindi aggiungi l'avena, il liquido, il dolcificante e i condimenti che preferisci, scalda il tutto e boom: la tua farina d'avena contiene molte più proteine e fibre. I ceci tritati aggiungono una cremosità che si fonde perfettamente con la farina d'avena, quindi non li noterai nemmeno un po' (promesso!).
Prova questa ricetta:Avena notturna con banane e anacardi
Un modo semplice per aggiungere più proteine alla farina d'avena è con burro di noci o semi. Quando la farina d'avena è calda, aggiungi due cucchiai del tuo burro di noci o semi preferito. Non importa quale scegli, offrirà una discreta quantità di proteine. Ad esempio, sia i semi di girasole che il burro di arachidi aggiungono circa otto grammi in più di proteine, mentre il burro di mandorle ne aggiunge sette. Bonus: i grassi sani e le fibre contenuti nel burro di noci aumenteranno l'effetto sazietà, aiutandoti a mantenerti sazio.
Prova questa ricetta:Avena notturna al burro di arachidi e cioccolato
Aggiungi i cuori di canapa (semi di canapa dal guscio crudo) per aumentare il conteggio delle proteine della tua farina d'avena mattutina. Un cucchiaio offre 3,3 grammi di proteine, secondo l'USDA, quindi aggiungere qualche cucchiaio può fare molto. Per non parlare del fatto che i cinque grammi di grassi in ogni cucchiaio ti aiuteranno a mantenerti soddisfatto e conferiranno alla tua avena un gusto ricco e burroso.
Prova questa ricetta:Pernottamento con semi di canapa e cereali d'avena
Un modo semplice per aumentare le proteine nella farina d'avena, senza aggiungere nemmeno un secondo in più di tempo di preparazione, è cuocere l'avena nel latte vaccino o nel latte di soia invece che nell'acqua. Una tazza di latte di soia non zuccherato, ad esempio, aggiunge sette grammi di proteine e due grammi di fibre, mentre una tazza di latte scremato aggiunge otto grammi di proteine. Il latte generalmente non offre tonnellate di fibre, quindi aggiungi alcuni frutti di bosco, mele o zucca in scatola (come in questa ricetta qui sotto) per aumentare anche quel conteggio.